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【低糖質レシピ】コスパと栄養抜群で簡単な豆乳豆腐のひとり鍋を作ってみた 5選【随時更新】

投稿日:2016-12-26 更新日:

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最近ひそかにマイブーム中の豆乳豆腐のひとり鍋シリーズ。
栄養満点な豆乳や大豆を使っているので、タンパク質も豊富でしかもヘルシーという低カロリー高たんぱくのダイエッターには最高の料理。

括り的には鍋といっても、シンプルに豆乳に豆腐、味付けのタレが加えられたというシンプルなものだ。
前にまとめ記事的なものを書いたが、200円あればお釣りがくるような値段なのもあってコスパがいいので平日の昼に結構な頻度で食べていた。

いくら安いとはいえ、チリも積もればなんとやら、地味にバカにならない値段になってしまう。
そこで考えた。

豆腐は安い絹豆腐あたりが28円くらいで手に入るし、豆乳は500mlのパックが180円くらい。
タレは200円もあれば手に入る。
これは自作した方が圧倒的に安いのではないか?

さっそく実践してみた。

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豆乳豆腐のひとり鍋の作り方

作り方はいたって簡単だ。

使う食材は
・絹豆腐 1丁(200g)
・無調整豆乳 150ml
・味付け用のタレ 大さじ1

これだけの材料で十分だ。
ちなみに豆乳は1Lのものを購入すると、1日150mlとして消費に1週間かかってしまうので味が悪くなる。
コスパいいので気にしない人は1Lでもかまわない。

あとはお好みで小ネギなんかを後乗せしてもいい。

無調整豆乳と調整豆乳の違い

なにげにここで無調整豆乳と言っているが、調整豆乳と何が違うのか知らない人もいるかもしれないので解説すると、

・調整豆乳
水に大豆固形分6%以上、大豆たんぱく質3%以上、砂糖や塩などの調味料、乳化剤、香料などを入れることで飲みやすくているので、糖質だったり塩分だったりヘルシーではない。

・無調整豆乳
水に大豆固形分8%以上、大豆たんぱく質3.8%以上を入れただけのものなので、そのまま飲むにはクセがある。
でもとてもヘルシーで安心安全。

なので、無調整豆乳を使うのがおすすめ。

 

手順

1.適当な器に豆腐を入れる。
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ここであまり大きな器を使うと豆腐を豆乳に浸からせるのに無駄に必要になるので、必要最低限のサイズでいい。

2.豆乳を投入。
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3.タレを豆乳の方に入れて、そのままレンジで3分半。

4.最後にしっかり豆乳に溶かして食べるだけ。

 

色々なタレを試してみた

この豆乳豆腐鍋のいいところは、使うタレをかえるだけで味を無限大に変えられるというところ。
ここではタレごとの感想をまとめたいと思う。
※随時追加

ジェノベーゼ de 豆乳豆腐

パスタに後のせして絡めるタイプのペースト状のジェノベーゼソース。
バジル、ペコリーノチーズ、グラナ・パダーノ、ナッツ、ニンニクなどが入っているので結構ガチなやつだ。

容量 190g
価格 540円
成分(100gあたり)
エネルギー 520kcal
タンパク質 5.0g
脂質 52g
炭水化物 9.0g
ナトリウム 1,350mg
食塩相当量 3.4g

これが西洋風な味のジェノベーゼ de 豆乳豆腐
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バジルの風味が強く全体的な味は薄め。
パスタの絡めて使うものなので、濃いめの味つけではあるが、豆乳150mlで薄まるといまいち。

・豆腐 28円
・豆乳 48円(500ml 160円として)
・タレ 40円(190g 480円として)
合計 116円

おすすめ度 ★☆☆☆☆

バジルのトマトソース de 豆乳豆腐

パスタに絡めて使ったり肉料理に使ったりとイタリアンでは定番な味のトマトソース。
前回の教訓があるので期待はしていないw

容量 200g
価格 298円
成分(100gあたり)
エネルギー 63kcal
タンパク質 1.5g
脂質 2.7g
炭水化物 9.0g
ナトリウム 400mg
食塩相当量 1.0g

これがバジルのトマトソース de 豆乳豆腐。
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やはり一体感があまりない。
トマトの香りはいいのだが、いまいち味がぼやける。
やぱり豆乳で薄まってしまっていまいちだ。

たっぷりタレを増やせばいけるかもしれないが、コスト的にお得じゃない

・豆腐 28円
・豆乳 48円(500ml 160円として)
・タレ 23円(200g 298円として)

合計 99円

おすすめ度 ★☆☆☆☆

 

麻婆豆腐のタレの豆乳豆腐

豆腐との親和性は折り紙付き。
ラスボス級のタレ、麻婆豆腐のたれの登場だ。
このすべてを任せられる安心感と威厳が違う。

容量 220g
価格 298円
成分(大さじ一杯あたり)
エネルギー 18kcal
タンパク質 0.6g
脂質 0.5g
炭水化物 2.7g
ナトリウム 447mg
食塩相当量 1.1g

これが麻婆豆腐のたれの豆乳豆腐。
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香りは完全に麻婆豆腐のそれ。

さっそくひとくち。
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甜麺醤の甘味とコク、豆板醤、豆鼓醤のおりなすほのかな辛みがたまらない。
生姜も効いているのでクセもなくていい。

3回目にしてやっとまともな味に出会えただけに感慨深いものがある。

・豆腐 28円
・豆乳 48円(500ml 160円として)
・タレ 20円(220g 298円として)

合計 96円

おすすめ度 ★★★★☆

 

牛角のたれの豆乳豆腐

牛角のあの甘味があって香りのよい醤油風味の焼肉のたれ。
深煎りしたゴマがアクセントにいい感じだ。

容量 210g
価格 198円
成分(100gあたり)
エネルギー 210kcal
タンパク質 2.4g
脂質 1.4g
炭水化物 47.0g
ナトリウム 2,300mg
食塩相当量 5.8g

さっそく作ってみよう。
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いつものように豆腐1丁に豆乳150ml、タレ大さじ1を入れレンジで3分半。
これが牛角のたれの豆乳豆腐だ。
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もう食べる前からその味が想像できる香りがただよう。

ひとくち食べてみるとタレの甘味と豆乳がもごとに豆乳ドリンク感を醸し出す。
甘味のある豆乳をまとった豆腐は、もし冷たかったら甘さ控えめのスイーツといっても言い過ぎではないくらいだ。

もちろん完食はしたが、これはハズレだな。

・豆腐 28円
・豆乳 48円(500ml 160円として)
・タレ 14円(210g 198円として)

合計 90円

おすすめ度 ☆☆☆☆☆

 

花椒辣醤豆乳豆腐

 

麻辣醤(マーラージャン)という名前で聞いたことがあるだろう。
唐辛子と花椒の辛みを効かせた本格的な四川風調味料で、豆腐との相性は抜群なはず。

花椒のフルーティーな香りが特徴的だ。

容量 60g
価格 200円
成分(100gあたり)
エネルギー 267kcal
タンパク質 10.7g
脂質 16.1g
炭水化物 19.7g
ナトリウム 3,400mg
食塩相当量 8.6g

さっそく花椒辣醤(ファージャオラージャン)を大さじ1投入してレンジで3分半。
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これが今回の豆乳豆腐。
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花椒のしびれ、唐辛子の辛みがほどほどで美味しい。
後味の甘味、豆板醤のコクが効いているのもなかなか。

豆乳豆腐で食べるのもいいけど、普通に四川風麻婆豆腐が作りたくなる味だ。

・豆腐 28円
・豆乳 48円(500ml 160円として)
・タレ 50円(1回15gとして)

合計 126円

おすすめ度 ★★★☆☆
※味はいいけどコスパが悪いので★-1

 

最後に

どれもコスパ的には100円でおつりがくる(一部例外アリ)安さで抑えることができた。
料理自体器に移してレンチンしたら混ぜるだけという手軽さ。

これで低カロリー高たんぱくなダイエッター向きのヘルシー料理が作れてしまうという。
そしてなにより美味しい(いちぶ例外アリ)。

自作の豆乳豆腐ひとり鍋、めちゃくちゃおすすめ!!

追記

ずっと使っていた「めいらくの有機豆乳」を「キッコーマンのおいしい無調整豆乳」に替えてみたが、どうもレンチンの間に沸騰して豆乳が飛び散る傾向がある。
そして味もやはり飲むことを前提に作られているのも原因のひとつだろう。

これまで試して一番相性がいいのはめいらくの有機豆乳だった。

 

 

 

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